Por Tania Aguilar*
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea, que trae en consecuencia el debilitamiento de los huesos y con ello mayor propensión a fracturas. Se cree que una de cada 2 mujeres y uno de cada 4 hombres mayores de 50 años sufrirá alguna fractura debido a la osteoporosis -conforme la edad de una persona avanza, sus probabilidades de sufrir osteoporosis aumentan-. Asimismo, los cambios en los hábitos alimenticios y el mayor sedentarismo de nuestra población han hecho que esta enfermedad alcance unas cifras verdaderamente alarmantes.
La osteoporosis, también conocida como la enfermedad silenciosa, no provoca síntomas hasta que se manifiesta. De acuerdo con cifras de la Asociación Mexicana de Metabolismo Óseo y Mineral (AMMOM), al menos 17 por ciento de las mujeres y alrededor de 9 por ciento de los hombres, de 50 años y más, sufren osteoporosis en la columna lumbar, mientras que, en ese orden, 16 y 6 por ciento la padecen en la cadera.
La mejor manera de prevenir esta enfermedad y mantener un estilo de vida saludable se logra a través de la práctica regular de actividad física; el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D, así como la realización de un examen de densidad mineral ósea una vez al año.
Factores de riesgo
Existen algunos factores de riego que contribuyen en el padecimiento de esta enfermedad, por ejemplo:
- Antecedentes de osteoporosis
- Tener más de 50 años
- Ser delgado y de estatura baja
- Padecer osteopenia
- Beber alcohol
- Fumar
- Ser vegetariano estricto
Una nutrición adecuada que aporte las cantidades suficientes de calcio es esencial desde el inicio de la vida. Algunas personas en su vida adulta disminuyen el consumo de lácteos sin compensar el gran aporte de calcio que estos alimentos proporcionan. Es importante que además de cuidar el consumo del calcio, se preste atención al aporte de vitamina D, ya que esta vitamina es esencial para que el calcio de la dieta pueda absorberse.
Alimentos con mayor contenido de calcio
La Leche, el yogurt, queso (lácteos bajos en grasa) frijoles, espinacas, nopales, pan blanco, almendras, naranja, tortilla de maíz.
Alimentos ricos en vitamina D
Productos lácteos, pescados como el atún y el salmón, así como alimentos fortificados.
Por último, es recomendable hacer ejercicio al menos 30 minutos al día para poder fortalecer huesos y músculos. Algunos ejercicios recomendados son: caminar, trotar, subir escaleras, bailar, jugar tenis, entre otros. Es muy importante consultar a un médico y nutriólogo que dé una valoración previa al comenzar cualquier actividad física y que pueda realizar una orientación sobre el examen de determinación de densidad ósea que se requiere, así como las recomendaciones que se deberán seguir de acuerdo a tu estado de salud.
*Nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud Kellogg´s (INSK)